البقاء نشيطا Ocia_a65
مرض فيروس كورونا (كوفيد -19):
البقاء نشيطا
سؤال وجواب

ما هو النشاط البدني؟
يشمل النشاط البدني جميع أشكال الاستجمام النشط والمشاركة الرياضية وركوب الدراجات والمشي بالإضافة إلى الأنشطة التي تمارسها في العمل وحول المنزل والحديقة.
ليس من الضروري ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة - فاللعب والرقص والبستنة وحتى تنظيف المنزل وحمل التسوق الثقيل كلها جزء من النشاط البدني.
أثناء جائحة COVID-19، عندما يكون الكثير منا مقيدًا للغاية في تحركاتنا، فمن المهم جدًا للأشخاص من جميع الأعمار والقدرات أن يكونوا نشيطين قدر الإمكان. حتى الاستراحة القصيرة من الجلوس، من خلال القيام بحركة جسدية لمدة 3-5 دقائق، مثل المشي أو التمدد، ستساعد في تخفيف إجهاد العضلات وتخفيف التوتر العقلي وتحسين الدورة الدموية ونشاط العضلات.
يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في جعل اليوم روتينًا وأن يكون وسيلة للبقاء على اتصال مع العائلة والأصدقاء.



لماذا نحن في حاجة إليها؟
يفيد النشاط البدني المنتظم كلا من الجسم والعقل.
يمكن أن تقلل من ارتفاع ضغط الدم، وتساعد في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 وأنواع مختلفة من السرطان.
كما أنه يحسن قوة العظام والعضلات ويزيد من التوازن والمرونة واللياقة البدنية.
بالنسبة لكبار السن، تساعد الأنشطة التي تحسن التوازن على منع السقوط والإصابات.
بالنسبة للأطفال، يساعد النشاط البدني المنتظم في دعم النمو والتطور الصحي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من الحياة، ومن خلال النشاط المنتظم، يمكن للأطفال تطوير المهارات الحركية الأساسية وبناء العلاقات الاجتماعية.
يحسن النشاط البدني المنتظم أيضًا الصحة العقلية ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والتدهور المعرفي ويؤخر ظهور الخرف - ويحسن الشعور العام بالرفاهية.



ما مقدار النشاط البدني الموصى به؟
قدمت منظمة الصحة العالمية توصيات مفصلة بشأن مقدار النشاط البدني الذي يجب على الأشخاص من جميع الأعمار القيام به لإفادة صحتهم ورفاههم.
(متوفر هنا للأطفال دون سن الخامسة وهنا للشباب والبالغين وكبار السن)
فيما يلي الحد الأدنى من المستويات التي نوصي بها:
يحتاج الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة إلى
    كن نشيطًا بدنيًا عدة مرات في اليوم.
الأطفال دون سن 5 سنوات
    يجب أن يقضي ما لا يقل عن 180 دقيقة في اليوم في الأنشطة البدنية، مع ممارسة الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 4 سنوات نشاطًا معتدلًا أو قويًا لمدة ساعة في اليوم.
الأطفال والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 17 عامًا
    يجب على جميع الأطفال والمراهقين ممارسة ما لا يقل عن 60 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد الكثافة، بما في ذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام، على الأقل 3 أيام في الأسبوع.
البالغين 18 سنة فما فوق
    يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني شديد الشدة طوال الأسبوع، بما في ذلك أنشطة تقوية العضلات يومين أو أكثر في الأسبوع.
    يجب على كبار السن الذين يعانون من ضعف في الحركة القيام بنشاط بدني لتعزيز التوازن ومنع السقوط لمدة 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
لكن أي نشاط بدني أفضل من لا شيء.
ابدأ بكميات صغيرة وقم بزيادة المدة والتكرار والشدة تدريجيًا بمرور الوقت.
أن تكون نشطًا خلال جائحة COVID-19 يمثل تحديًا لنا جميعًا.
نظرًا لأن فرص ممارسة النشاط البدني تبدو أكثر تقييدًا، فمن المهم جدًا التخطيط في كل يوم للطرق التي يمكنك بها ممارسة النشاط البدني وتقليل الوقت الذي يقضيه الجلوس لفترات طويلة.
ببساطة، إنه وقت حرج للتأكد من أننا جميعًا نتحرك أكثر ونجلس أقل.



إذن كيف أحافظ على سلامتي أثناء ممارسة الرياضة في COVID-19؟
لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى والسعال وصعوبة التنفس.
ابق في المنزل واسترح واطلب العناية الطبية واتصل مسبقًا.
اتبع إرشادات هيئة الصحة المحلية.
إذا كنت قادرًا على الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة، فعليك دائمًا ممارسة التباعد الجسدي وغسل يديك بالماء والصابون قبل المغادرة، وعندما تصل إلى المكان الذي تتجه إليه، وبمجرد وصولك إلى المنزل.
إذا لم يتوفر الماء والصابون على الفور، فاستخدم مطهر اليدين المحتوي على الكحول.
إذا ذهبت إلى حديقة أو مكان عام مفتوح للمشي أو الجري أو التمرين، فعليك دائمًا ممارسة التباعد الجسدي وغسل يديك بالماء والصابون، قبل أن تغادر، وعندما تصل إلى المكان الذي تتجه إليه، وبمجرد وصولك إلى المنزل.
إذا لم يتوفر الماء والصابون على الفور، فاستخدم مطهر اليدين المحتوي على الكحول. اتبع إرشادات هيئة الصحة المحلية الخاصة بك فيما يتعلق بأي قيود على عدد الأشخاص معك و / أو القيود المفروضة على استخدام الألعاب العامة في الهواء الطلق أو معدات التمرين.
إذا لم تكن نشطًا بشكل منتظم، فابدأ ببطء وبأنشطة منخفضة الشدة، مثل المشي والتمارين منخفضة التأثير.
ابدأ بكميات أقصر، مثل 5-10 دقائق، وزدها تدريجيًا حتى 30 دقيقة أو أكثر بشكل متواصل على مدار بضعة أسابيع.
من الأفضل والأكثر أمانًا أن تكون نشطًا لفترات قصيرة بشكل متكرر أكثر من محاولة أن تكون نشطًا لفترات طويلة عندما لا تكون معتادًا على ذلك.
اختر النشاط المناسب لذلك
تقلل من خطر الإصابة وأنك تستمتع بالنشاط. اختر الكثافة المناسبة وفقًا لحالتك الصحية ومستوى لياقتك. يجب أن تكون قادرًا على التنفس بشكل مريح وإجراء محادثة أثناء قيامك بنشاط بدني خفيف ومتوسط ​​الشدة.



كيف أبقى نشيطا في المنزل وحوله؟
حاول تقليل الفترات الطويلة التي تقضيها في الجلوس، سواء للعمل أو الدراسة أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو ممارسة الألعاب باستخدام الشاشات.
قلل من الجلوس لفترات طويلة عن طريق أخذ استراحات قصيرة مدتها 3-5 دقائق كل 20-30 دقيقة.
ما عليك سوى الوقوف والتمدد أو المشي في أرجاء المنزل، صعودًا ونزولاً على الدرج، أو في الحديقة.
بمجرد التحرك والتمدد، يمكنك تحسين صحتك وعافيتك.
لمزيد من الأفكار والرسوم التوضيحية للتمددات الصحية انظر هنا.
قم بإعداد روتين منتظم للنشاط كل يوم، من خلال التخطيط لنشاط بدني أو استراحة تمرين إما بمفردك، أو من خلال الانضمام إلى فصل دراسي عبر الإنترنت، أو عن طريق تحديد وقت للنشاط عبر الإنترنت مع أصدقائك أو زملائك.
يساعد تخصيص وقت محدد للنشاط على ضمان حصولك على نشاطك البدني اليومي.
ضع الوقت في دفتر يومياتك، وسيساعدك ذلك على تذكيرك. التزم بها، حيث سيساعدك ذلك على بناء روتين منتظم، ويساعدك على التكيف مع طرق العمل والدراسة والحياة الأسرية الجديدة في ظل قيود COVID-19
كن نشطًا مع عائلتك وأصدقائك، يمكن أن يساعدك التواصل مع الآخرين أنت وعائلتك في المنزل وفي أي مكان آخر على قضاء الوقت معًا والنشاط. يمكن أن يكون التخطيط لوقت لممارسة الرياضة مع أطفالك من خلال الألعاب النشطة في المنزل، أو المشي في المتنزهات، أو ركوب الدراجات وسيلة يمكن للعائلة بأكملها الاسترخاء والبقاء معًا والنشاط والصحة أثناء تواجدهم في المنزل.
حدد لنفسك ولعائلتك أهداف كن نشطًا، عن طريق اختيار نوع معين من النشاط و / أو وقت من اليوم و / أو عدد الدقائق التي ستقوم بها كل يوم.
اطلب من كل فرد من أفراد الأسرة اختيار هدفه الخاص الذي يمثل نوعًا من التحدي ولكنه واقعي بمساعدة العائلة أو الأصدقاء والتحفيز.
سجل تقدمك في مخطط نشاط أسبوعي، وإذا كنت تعتقد أنه سيساعدك، فكافئ نفسك بشيء تقدره.
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self- quarantine / _recache؟ fbclid = IwAR2RQYVYBnmpDCMjBwqmoz0hZxzmit_9yKzXu6ZhjGNywRTEzWOUQefU8V0
المزيد من أفكار النشاط البدني لمساعدتك على البقاء نشطًا
للرضع أقل من سنة واحدة
    اقضِ وقتًا منتظمًا في اللعب على الأرض مع طفلك في وضعية الانبطاح ("وقت البطن") وانشر هذا على مدار اليوم بينما يكون الطفل مستيقظًا.
للأطفال دون سن 5 سنوات
    اللعب النشط داخل المنزل وحوله - اخترع ألعابًا تتضمن النشاط ويمكن أن تطور مهارات في الرمي والإمساك والركل وكذلك تطوير الموقف والتوازن.
    اللعب النشط والألعاب التي يخرج فيها الأطفال من التنفس، مثل الجري والقفز والقفز.
للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 5-17 سنة
    الألعاب النشطة واللعب النشط مع العائلة.
    انضم إلى ألعاب أو فصول نشاط نشطة عبر الإنترنت، وابحث أيضًا عن دروس التربية البدنية عبر الإنترنت بالإضافة إلى تمارين روتينية مناسبة للمراهقين.
    قم بإعداد ألعاب الملعب في الداخل مثل Jump Rope و hop-scotch - اصنع ألعابًا وتحديات جديدة تتضمن أن تكون نشطًا.
    تعلم مهارة جديدة - على سبيل المثال جرب تعلم التوفيق.
    شجع على القيام ببعض أنشطة تدريبات القوة العضلية مثل رفع الأثقال أو استخدام أوزان مرتجلة مثل الزجاجات المليئة بالماء أو الرمل.
للبالغين
    اصعد السلالم بقدر ما تستطيع، واعتبره فرصة للنشاط.
    استخدم الأعمال المنزلية كطريقة لممارسة المزيد من النشاط البدني.
    انضم إلى فصل تمارين عبر الإنترنت أو حدد روتينك الخاص للموسيقى التي تستمتع بها والتي تستخدم مجموعات العضلات الرئيسية وترفع معدل ضربات قلبك.
    قم ببعض أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأثقال أو الارتجال باستخدام زجاجات كاملة من الماء أو ببساطة استخدم وزن جسمك وقم بمجموعة من تمارين الضغط والجلوس والقرفصاء.
    خصص وقتًا للمتعة، مثل الرقص على أنغام الموسيقى.
أين تحصل على المزيد من المساعدة والمعلومات
لمزيد من الأفكار، استخدم منصات البحث على الإنترنت وتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي للحصول على اقتراحات والوصول إلى الموارد المجانية المناسبة للأطفال من جميع الأعمار والكبار من جميع اللياقة والقدرات.

المصدر:
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-staying-active