كن نشطا خلال فترة كوفيد-19

كن نشطا خلال فترة كوفيد-19
27 آذار/مارس 2020 | Q&A

ما هو النشاط البدني؟
يشمل النشاط البدني جميع أشكال الترفيه النشط وممارسة الرياضة وركوب الدراجة والمشي، فضلا عن الأنشطة التي تمارسها خلال أداء عملك والأعمال المنزلية وخلال الاعتناء بحديقتك.

ولا تعني الرياضة بالضرورة القيام بتمارين رياضية - فاللعب والرقص والبستنة وحتى تنظيف المنزل وحمل المشتريات الثقيلة تعتبر كلها نوعا من النشاط البدني.

وخلال فاشية كوفيد-19، حيث العديد منا مقيّد الحركة، من المهم بمكان أن يظل جميع الناس بجميع فئات أعمارهم وقدراتهم نشطين قدر الإمكان.

فأخذ فترة استراحة للوقوف والقيام، ولو لمدة 3 إلى 5 دقائق من النشاط البدني، مثل المشي أو تمارين التمدد، ستساعد على استرخاء العضلات المجهدة، وتخفيف التوتر العقلي وتحسين نشاط الدورة الدموية وتنشيط العضلات.

ويمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا على إضفاء شيء من الروتين على الأيام وأن يكون وسيلة للبقاء على اتصال مع الأهل والأصدقاء.



لماذا نحتاج إلى ممارسة النشاط البدني؟
النشاط البدني المنتظم مفيد للجسم والعقل على حد السواء.

فمن شأنه خفض ضغط الدم المرتفع والمساعدة على التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النمط الثاني وأنواع مختلفة من مرض السرطان.

كما أنه يساعد على تقوية العظام والعضلات ويزيد من التوازن والمرونة واللياقة البدنية.

وأما بالنسبة إلى الأشخاص المسنين، فتساعد الأنشطة البدنية على تحسين التوازن والحد من مخاطر السقوط والإصابات.

وبالنسبة إلى الأطفال، يساعد النشاط البدني المنتظم على ضمان النماء والنمو الصحي ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض في مرحلة متقدمة من العمر، كما يمكّن الأطفال من تطوير المهارات الحركية الأساسية وبناء العلاقات الاجتماعية.

وللنشاط البدني المنتظم أيضا دور في تقوية الصحة العقلية ويمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والتدهور المعرفي ويؤخر ظهور الخرف - ويضفي شعوراً عاماً بالرفاهية.



ما مقدار النشاط البدني الموصى به؟
أصدرت منظمة الصحة العالمية توصيات مفصلة عن مقدار النشاط البدني الذي يجب على الناس من جميع الفئات العمرية مزاولته ليعود بالنفع على صحتهم ورفاههم (انظر الموقع على الإنترنت) [1].

وفيما يلي المستويات الدنيا التي نوصي بها:
الرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة:
يحتاجون إلى الحركة البدنية عدة مرات في اليوم.

الأطفال دون سن الخامسة:
ينبغي أن يمارس الأطفال دون سن الخامسة ما لا يقل عن 180 دقيقة من الأنشطة البدنية يوميا، فيما ينبغي أن يمارس الأطفال بين 3 و 4 أعوام ما لا يقل عن 60 دقيقة يوميا من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد يومياً.

الأطفال والمراهقون من 5 إلى 17 عاماً:
ينبغي أن يمارس جميع الأطفال والمراهقين ما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى الشديد، بما في ذلك الأنشطة التي تقوي العضلات والعظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

البالغون فوق سن 18 عاماً:
ينبغي أن تمارس هذه الفئة العمرية ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل على مدار الأسبوع، أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الشديد على مدار الأسبوع، بما في ذلك الأنشطة التي تساعد على تقوية العضلات لمدة يومين أو أكثر أسبوعياً.

ينبغي أن يمارس المسنون قليلو الحركة النشاط البدني 3 مرات أسبوعيا أو أكثر للحفاظ على التوازن والوقاية من السقوط.

وتظل ممارسة أي مستوى من النشاط البدني أفضل من عدمه.  

فابدأ إذن بممارسة النشاط البدني لفترة قصيرة تزيدها من حيث المدة والشدة تدريجياً مع مرور الوقت.

ومن الصعب علينا جميعا المحافظة على نشاطنا خلال جائحة كوفيد-19.  

وبما أن فرص ممارسة النشاط البدني تبدو أكثر تقييدًا، فمن الضروري التخطيط يوميا لطرق تحافظ من خلالها على نشاطك وتقلل من الوقت الذي تقضيه جالسا لفترات طويلة.

أي ببساطة، إنها فترة حاسمة  للتأكد من أننا جميعًا نكثر من الحركة ونقلل من الجلوس.  
[1] https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/ar/



كيف لي أن أبقى آمناً أثناء ممارسة التمارين الرياضية خلال جائحة كوفيد-19؟
لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من الحمى والسعال وصعوبة التنفس.

الزم منزلك واحرص على أخذ الراحة اللازمة، واطلب العناية الطبية ولكن اتصل أولاً هاتفياً بمقدمي الرعاية.

واتبع توجيهات سلطات الصحة الوطنية والمحلية في مجتمعك.

إذا كان بمقدورك الخروج للمشي أو ركوب الدراجة فاحرص دائمًا على ترك مسافة كافية تفصل بينك وبين الآخرين وعلى غسل يديك بالماء والصابون قبل مغادرتك، وعند وصولك إلى المكان المقصود وبعد عودتك إلى المنزل مباشرة.  

وإذا لم يتوفر الماء والصابون فورا، فافرك يديك بمطهر كحولي.

إذا ذهبت إلى منتزه أو مكان عمومي مفتوح للمشي أو الركض أو ممارسة الرياضة فاحرص دائمًا على ترك مسافة كافية تفصل بينك وبين الآخرين واغسل يديك بالماء والصابون قبل أن تغادر وعندما تصل إلى مقصدك و بعد عودتك إلى المنزل مباشرة.  

وإذا لم يتوفر الماء والصابون فورا، فافرك يديك بمطهر كحولي.

واتبع توجيهات هيئة الصحة المحلية في مجتمعك بشأن أي قيود على العدد الأقصى للأشخاص الذين يمكن مصاحبتهم و/أو أي قيود على استخدام المعدات العامة المخصصة للّعب أو للتمارين.

إذا لم تكن تمارس عادة أي نشاط، فابدأ ببطء وبأنشطة خفيفة، مثل المشي والتمارين غير المجهدة.

وابدأ ممارسة النشاط لفترات قصيرة، مثلاً 5 إلى 10 دقائق ثم زدها تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة أو أكثر باستمرار على مدى بضعة أسابيع.

وممارسة النشاط لفترات قصيرة أكثر تواتراً أفضل وأسلم من ممارسته لفترات طويلة عندما لا تكون معتاداً على ذلك.

اختر النشاط الملائم حتى تقلل من خطر الإصابة وتضمن استمتاعك بهذا النشاط. اختر الشدة المناسبة للتمارين حسب حالتك الصحية ومستوى لياقتك.

فينبغي أن تكون قادرًا على التنفس بشكل مريح وعلى التحدث أثناء قيامك بنشاط بدني خفيف ومعتدل.   



كيف أظل نشيطا في المنزل وفي الجوار؟
حاول أن تقلل من فترات الجلوس الطويلة، سواء التي تقضيها في العمل أو الدراسة أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو اللعب أمام الشاشات الإلكترونية.

قلل الجلوس لفترات طويلة من خلال أخذ فترات راحة قصيرة لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق كل 20 إلى 30 دقيقة.

قف ومدد عضلاتك والأفضل من ذلك أن تتمشى في أرجاء المنزل أو تصعد وتنزل الدرج أو تتمشى في الحديقة.

فبمجرد التحرك والتمدد في المنزل يمكنك تحسين صحتك ورفاهيتك.

للمزيد من الأفكار والرسوم التوضيحية عن تمارين التمدد الصحي، انظر الرابط أدناه [1].

اتبع روتيناً منتظماً لتظل نشطًا يومياً، من خلال وضع برنامج لممارسة نشاط بدني أو أخذ استراحة لمزاولة التمارين إما لوحدك أو بمتابعة دروس متاحة على الإنترنت أو بتحديد وقت للقيام بنشاط عبر الإنترنت مع أصدقائك أو زملائك.

ويساعد تحديد وقت مخصص للنشاط على ضمان ممارسة نشاطك البدني يوميا.

ودوّن الوقت الذي تخصصه للنشاط في يومياتك للتذكير.

والتزم به لأن ذلك سيساعدك على إرساء روتين منتظم وعلى التكيف مع طرق العمل والدراسة والحياة الأسرية الجديدة التي تفرضها قيود كوفيد-19.

كن نشطًا مع أسرتك وأصدقائك، يمكن أن يساعدك التواصل مع الآخرين أنت وأسرتك في المنزل وفي أماكن أخرى على قضاء الوقت سويا وعلى البقاء نشيطًا.

إن التخطيط لأوقات محددة لممارسة أنشطة مع أطفالك مثل الألعاب التي تحفّز على النشاط في المنزل أو المشي في المنتزهات العامة أو ركوب الدراجات، يمكن أن يكون وسيلة لاسترخاء جميع أفراد الأسرة وقضاء الوقت معًا والحفاظ على النشاط والتمتع بالصحة أثناء لزوم المنزل.  

حدد لنفسك ولأسرتك أهدافًا للحفاظ على النشاط عن طريق اختيار نوع معين منه وتحديد الوقت المناسب لممارسته و/أو عدد الدقائق التي ستمارس خلالها هذا النشاط يوميا.

واطلب من كل فرد من أفراد أسرتك أن يحدد لنفسه هدفاً ينطوي على شيء من الصعوبة ولكن يمكن تحقيقه بمساعدة الأهل أو الأصدقاء والإرادة.

سجّل التقدم الذي تحرزه في جدول نشاط أسبوعي، وكافئ نفسك بشيء تحبه إن كنت تعتقد أن ذلك سيشجعك.

للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة:
اقضِ وقتًا منتظمًا مستلقياً على الأرض للعب مع رضيعك (وقت الاستلقاء على البطن للرضيع) ووزع ذلك طوال اليوم عندما يكون الرضيع مستيقظًا.

للأطفال دون سن الخامسة:
مارس ألعاباً نشطة في المنزل وفي الجوار - فكر في الألعاب التي تنطوي على حركات نشطة وتمكن من تطوير مهارات رمي الأشياء والتقاطها وركلها، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين استقامة الجسم والتوازن.

اختر الألعاب النشطة والمباريات التي تحفز الأطفال على الحركة الشديدة مثل الجري والقفز وتخطي الحواجز.

للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم من 5 إلى 17 عاماً:
نظِّم مباريات وألعاب نشطة بين أفراد الأسرة.

انضم إلى دورات عن الألعاب أو الأنشطة المتاحة على الإنترنت، وابحث أيضًا عن دروس التربية البدنية عبر الإنترنت وكذا التمارين الروتينية المناسبة للمراهقين.

هيىء ساحة للعب داخل المنزل مثل القفز بالحبل ولعبة المربعات - واصنع ألعابًا وتحديات جديدة تستدعي البقاء نشطاً.

تعلّم مهارات جديدة - مثلاً تمارين الخفة البهلوانية.

تَشجّع على القيام ببعض الأنشطة التدريبية التي تقوي العضلات مثل رفع الأوزان ويمكنك أن تصنع بنفسك الأوزان مستخدما مثلا قنّينات مليئة بالماء أو الرمل.

للأشخاص البالغين:
اصعد الدرج ما أمكنك ذلك، اجعل منه فرصة للحركة.

استغل القيام بالأعمال المنزلية كوسيلة لزيادة نشاطك البدني.

خصص وقتًا للترفيه، مثل الرقص على نغمات الموسيقى.

شارك في فصول التمارين البدنية على الإنترنت أو ابتكر روتيناً خاصاً بك مثل الرقص على الموسيقى التي تحبها والتي تجعلك تستخدم كتلة العضلات الرئيسية وترفع معدل نبض القلب.

قم ببعض الأنشطة لتقوية العضلات مثل رفع الأوزان ويمكنك أن تصنع بنفسك الأوزان مستخدماً مثلاً قنّينات ممتلئة بالماء أو بكل بساطة استخدم وزن جسمك ممارساً مجموعة من تمارين الضغط وتمارين شد البطن وتمرين القرفصاء.

[1] http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self- quarantine / _recache؟ fbclid = IwAR2RQYVYBnmpDCMjBwqmoz0hZxzmit_9yKzXu6ZhjGNywRTEzWOUQefU8V0

المصدر:
https://www.who.int/ar/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/be-active-during-covid-19